Hướng dẫn giảm cân khoa học tại nhà hiệu quả

Giảm cân là một quá trình khó khăn vì bạn sẽ cần phải thay đổi cả chế độ ăn uống và luyện tập. Nếu bạn muốn biết cách giảm cân khoa học tại nhà hiệu quả, bài viết dưới đây là dành cho bạn.

Xác định mục tiêu 

Bước đầu tiên bạn cần làm để giảm cân khoa học là xác định mục tiêu, có thể chia thành mục tiêu dài hạn và ngắn hạn. Mục tiêu dài hạn sẽ giúp bạn tập trung và xác định được mục tiêu cuối cùng. Mục tiêu dài hạn có thể thay đổi suy nghĩ của bạn từ chỉ đơn giản là ăn kiêng sang thực hiện thay đổi lối sống. Nhưng các mục tiêu dài hạn có vẻ quá khó hoặc quá xa vời. Do đó, bạn nên chia nhỏ mục tiêu dài hạn thành một loạt các mục tiêu ngắn hạn, nhỏ hơn.

Ví dụ, nếu mục tiêu dài hạn của bạn là giảm 7 kg trong ba tháng, bạn có thể chia nó thành các mục tiêu ngắn hạn cho mỗi tháng, có thể là 3 kg cho tháng đầu tiên và 2 kg cho mỗi hai tháng cuối vì tháng đầu thường sẽ giảm cân được nhiều hơn. 

Lên kế hoạch chế độ ăn uống và tập luyện để giảm cân khoa học

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải lên kế hoạch chế độ ăn uống và tập luyện cũng như thực hiện nghiêm túc theo kế hoạch này.

• Lập kế hoạch về bữa ăn hàng ngày của bạn

Khi lên kế hoạch cho chế độ ăn uống của mình, bạn xây dựng một cách thật chi tiết về những gì bạn sẽ ăn và ăn vào giờ nào trong một ngày. Để lên kế hoạch một cách hiệu quả, bạn nên:

• Sử dụng những ngày cuối tuần một cách khôn ngoan

Khi vào cuối tuần, bạn có thể nghĩ về tuần sắp tới. Hãy quyết định xem bạn sẽ ăn gì. Bạn thậm chí có thể chuẩn bị thực phẩm vào cuối tuần và để đông lạnh, sau đó lấy ra sử dụng trong tuần.

• Mua sắm một cách khôn ngoan

Một tủ lạnh và tủ đựng thức ăn chứa đầy đồ có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lấy một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc chuẩn bị những bữa ăn ngon. Hãy luôn chuẩn bị những thứ cơ bản như sau: sữa ít béo và sữa chua, trứng, bơ đậu phộng, nhiều loại trái cây tươi (bao gồm quả mọng và nho) và rau (bao gồm cà rốt và cần tây), đậu nành, tỏi, mì ống / bánh mì nguyên hạt, cá , và ngũ cốc giàu chất xơ.

• Lên thực đơn cho những bữa ăn lành mạnh

Bạn hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp cho ba bữa chính và cả bữa phụ trong một ngày. Bạn có thể làm hỗn hợp trái cây và hạt khô để ăn vặt khẩn cấp (hãy cảnh giác với granola, vì nó thường có nhiều đường). Bạn cũng có thể thử sinh tố để có một bữa ăn nhẹ nhàng.

• Lập kế hoạch tập luyện 

Muốn giảm cân khoa học và hiệu quả thì bạn không thể chỉ thay đổi chế độ mà không tập luyện. Một số lưu ý giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện tốt hơn:

• Lựa chọn khôn ngoan 

Loại bài tập thể dục – hoặc hoạt động thể chất nào – sẽ giúp bạn rời khỏi giường vào buổi sáng? Yoga, đi bộ hay đạp xe… Bạn hãy tìm ra loại bài tập phù hợp và có thể thúc đẩy bạn. 

• Xử lý các rào cản

Sức ì có phải là vấn đề đối với bạn vào buổi sáng? Khi đồng hồ báo thức kêu, thật dễ dàng để nhấn vào nút báo lại. Một người bạn cùng tập thể dục có thể là động lực. Nếu bạn biết ai đó đang đợi bạn, bạn sẽ dễ vượt qua sự trì hoãn hơn.

• Sắp xếp lịch trình phù hợp

Dựa vào lịch trình sinh hoạt hàng ngày của bạn mà hãy sắp xếp lịch trình tập luyện phù hợp, dễ dàng thực hiện. Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc về tình trạng sức khỏe của mình, không nên để bản thân tập luyện quá sức.

Ghi chép nhật kí của các bữa ăn và cân nặng hàng ngày

Nếu muốn giảm cân khoa học, ghi chép nhật ký của các bữa ăn và cân nặng hàng ngày là cần thiết vì điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được tiến trình giảm cân của mình cũng như đánh giá được hiệu quả của chế độ giảm cân mà bạn đang thực hiện.

Bạn nên ghi gì vào nhật ký thực phẩm?

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng bí quyết để ghi nhật ký thực phẩm thành công là tính chính xác và nhất quán. Vì vậy, bạn nên ghi lại những gì? Một cuốn nhật ký thực phẩm cơ bản nên bao gồm những điều sau:

Bạn đang ăn gì? 

Bạn cần viết ra thực phẩm và đồ uống cụ thể được tiêu thụ và cách chúng được chế biến (nướng, nướng, chiên, v.v.), nên bao gồm bất kỳ nước sốt, gia vị hoặc lớp phủ nào.

Bạn đang ăn bao nhiêu? 

Hãy liệt kê số lượng theo đơn vị đo lường gia đình (cốc, muỗng cà phê, muỗng canh) hoặc theo đơn vị gam. Nếu có thể, tốt nhất là bạn nên cân đo đong đếm thức ăn của mình. Nếu bạn không ở nhà, hãy cố gắng hết sức để ước lượng phần ăn.

Bạn ăn khi nào? 

Ghi nhận thời gian bạn đang ăn có thể rất hữu ích trong việc xác định những thời điểm có thể có vấn đề, chẳng hạn như ăn vặt vào đêm khuya.

• Mẹo để ghi nhật ký thực phẩm thành công

• Viết ra thức ăn hoặc đồ uống ngay sau khi bạn tiêu thụ chúng. Đừng đợi đến cuối ngày vì hồi ức của bạn có thể kém chính xác hơn.
• Hãy cụ thể nhất có thể với đồ ăn hoặc thức uống. Ví dụ, nếu bạn đang uống một ly latte, hãy lưu ý loại và kích cỡ.
• Các ứng dụng dành cho điện thoại thông minh như Lose It! hoặc MyFitnessPal có thể hỗ trợ bạn. Các ứng dụng này cũng cung cấp thông tin về lượng calo và các chất dinh dưỡng khác trong các loại thực phẩm.

Các nhóm thực phẩm nên ăn khi tập luyện để giảm cân

Chế độ ăn đóng vai trò quyết định hiệu quả giảm cân. Để giảm cân khoa học, bạn cần sử dụng các nhóm thực phẩm sau:

• Trứng

Trứng là một nguồn chất lượng cao của protein, chất béo lành mạnh và các vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin A, Folate, B5, B12, B2, Phốt pho và Selen. Thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu hơn do hàm lượng protein cao.

• Rau lá xanh

Các loại rau xanh nhiều lá như microgreen, cải xoăn, rau bina, cải thìa, cải Thụy Sĩ, v.v., là một phần của nhóm thực phẩm bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin rất tốt cho việc giảm cân. Chúng chứa rất ít calo và carbohydrate, nhưng lại giàu chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất như canxi. Nhóm thực phẩm này rất tốt cho việc giảm cân vì nó có thể giúp tăng thêm khối lượng cho bữa ăn của bạn mà không làm tăng thêm một lượng calo lớn.

• Cá béo

Cá béo, đặc biệt là cá hồi, là một nguồn tuyệt vời của protein nạc – một chất dinh dưỡng đa lượng chính giúp hình thành cơ bắp khi kết hợp với tập thể dục. Chúng cũng chứa nhiều axit béo omega-3 mà cơ thể không sản xuất tự nhiên. Chúng được chứng minh là có vai trò ngăn ngừa bệnh tim và giảm viêm, cũng có thể góp phần giảm cân.

• Nạc bò và ức gà

Những phần thịt nạc có hàm lượng chất béo thấp hơn là một nguồn protein tuyệt vời và chứa một lượng calo thấp hơn và lành mạnh hơn. So với thịt đỏ, ức gà có ít chất béo hơn và nhiều protein hơn, nhưng thịt đỏ lại giàu kẽm, sắt, vitamin B và selen hơn, do đó nếu bạn thích ăn thịt hơn trong chế độ ăn uống của mình, hai loại này là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. 

• Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ bên cạnh yến mạch như gạo lứt, hạt quinoa, lúa mạch và kiều mạch là một nhóm thực phẩm tuyệt vời có thể giúp giảm cân. Bên cạnh chất xơ, chúng còn chứa nhiều protein, chất chống oxy hóa, vitamin B và các khoáng chất vi lượng, là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, rất đáng để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của bạn.

Các bộ môn và bài tập giúp bạn giảm cân hiệu quả

Một chế độ giảm cân khoa học không thể thiếu việc tập luyện. Dưới đây là các bộ môn và bài tập giúp bạn giảm cân hiệu quả:

Chạy bộ 

Chạy bộ có lẽ cách đơn giản nhất và tốt nhất để đốt cháy nhiều chất béo một cách nhanh chóng. Điều này cũng áp dụng cho việc tập thể dục trên máy chạy bộ. Cả hai đều cho phép bạn đốt cháy tới 600 kilocalories mỗi giờ. Tuy nhiên bạn hãy cân nhắc nếu bạn bị đau khớp.

Võ thuật

Karate, Taekwondo, Kickboxing và Tae-Bo; võ thuật là những “kẻ giết calo” thực sự. Ưu điểm là bạn sử dụng rất nhiều chuyển động khác nhau và thường xuyên vận động. Võ thuật có thể đốt cháy tới 700 kilocalories trong một giờ.

Bơi lội

Thể thao dưới nước tốt gấp đôi: bạn không chỉ rèn luyện các nhóm cơ khác nhau mà còn bảo vệ các khớp của bạn. Tùy thuộc vào kỹ thuật bơi và tốc độ của bạn, bạn có thể đốt cháy khoảng 500 mỗi giờ. 

Đạp xe 

Đi xe đạp sử dụng ít cơ bắp hơn so với chạy bộ hoặc tập võ – nhưng vẫn đủ để đốt cháy nhiều calo. Bạn có thể đốt cháy khoảng 450 kilocalories mỗi giờ khi đạp xe. Bộ môn này dễ dàng kết hợp với cuộc sống hàng ngày và do đó là một trong những bài tập thể thao phổ biến nhất và tốt nhất để giảm cân.

Các mẹo nhỏ giúp bạn giảm cân tốt hơn

• Ăn chậm 

Ăn chậm không chỉ giúp chúng ta thưởng thức món ăn tốt hơn mà còn mang lại cho chúng ta cảm giác no nhanh và lâu hơn.

• Để các thực phẩm không lành mạnh ra khỏi nhà

Không sử dụng thực phẩm không lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân khoa học và hiệu quả hơn. Nếu bạn không có nó, bạn không thể ăn nó. Thay vì khoai tây chiên và bánh quy, hãy để những món như các loại hạt, trái cây, pho mát sợi, đậu, trứng và sữa chua ở nhà. 

• Sử dụng đĩa, bát nhỏ để kiểm soát khẩu phần ăn

Chúng ta thường ăn bằng mắt trước và một đĩa thức ăn đầy đủ sẽ giúp chúng ta cảm thấy no hơn. Bạn nên sử dụng đĩa, bát và cốc nhỏ hơn để làm giảm lượng thức ăn, đồng thời giúp bạn không cảm thấy thiếu thốn. Một nghiên cứu quan sát cho thấy những người sử dụng đĩa 9 inch so với đĩa 10 hoặc 12 inch ăn ít hơn tới 22%.

• Ăn sáng đầy đủ

Để chống lại cảm giác thèm ăn quá nhiều vào buổi tối, hãy đảm bảo ăn bữa sáng đầy đủ với protein và chất xơ lành mạnh. 

Các lưu ý khi  tiến hành giảm cân bạn cần chú ý 

Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn giảm cân khoa học và hiệu quả hơn.

Cách uống nước

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy rằng chỉ uống nửa lít nước trước bữa ăn 30 phút sẽ làm giảm đáng kể cảm giác đói. Đối với những người tham gia nghiên cứu, điều này có nghĩa là họ cũng ăn ít hơn trong suốt bữa tối vì nước có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn. Uống nhiều nước hơn trong ngày cũng có thể giúp tăng lượng calo mà bạn đốt cháy trong một ngày.

Uống cafe đen không đường

4 lý do tại sao cà phê đen không đường sẽ giúp bạn giảm cân: 

• Axit chlorogenic: Cà phê có một thành phần được gọi là axit chlorogenic giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân. Nó làm chậm quá trình sản xuất glucose trong cơ thể và có chất chống oxy hóa.
• Caffeine: Sự hiện diện của caffeine trong cà phê sẽ giúp bạn tăng cường hoạt động trao đổi chất và tăng cường mức năng lượng giúp bạn đốt cháy calo. Caffeine sẽ giúp kiểm soát mức cholesterol của bạn.
• Ngăn chặn cơn đói: Nhờ có caffeine, nó giúp kiềm chế cơn đói và giữ cho bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày kể cả sau một ngày tập thể dục. 
• Suy giảm hàm lượng nước trong cơ thể: Hàm lượng nước dư thừa trong cơ thể cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Bằng cách uống cà phê đen, lượng nước thừa trong cơ thể có xu hướng giảm khi bạn đi tiểu thường xuyên hơn.

Uống trà xanh 

Một đánh giá của các nghiên cứu đã kết luận rằng thường xuyên uống trà xanh có thể giúp bạn giảm cân. Hiệu quả giảm cân này là kết quả của EGCG, một hợp chất được biết đến với tác dụng giảm hấp thụ chất béo. Nhưng đó không phải là tất cả những gì đồ uống này làm được: Trà xanh cũng làm tăng lượng chất béo mà cơ thể bạn đào thải. Các chuyên gia cho biết rằng uống 3-5 cốc trà xanh mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân.

Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có chứa chất béo đến từ động vật

Chất béo động vật có chứa nhiều cholesterol, chất béo bão hòa nên sẽ cản trở quá trình giảm cân của bạn. Vậy nên thay vì sử dụng chất béo động vật, bạn nên sử dụng chất béo thực vật từ đậu nành, lạc, hạt cải, hạt hướng dương… vừa giúp ích cho việc giảm cân vừa tốt cho sức khỏe.

Giảm các thực phẩm giàu tinh bột

Các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột đều chứa nhiều calo. Bởi vậy nên bạn cần cắt giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cũng không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột vì cũng sẽ làm giảm nguồn dinh dưỡng cho não. Ngoài ra, thay vì sử dụng thực phẩm chứa tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng, bún.. bạn nên tiêu thụ các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa… 

Chế độ low carb 

Chế độ low carb là chế độ ăn ưu tiên protein, chất béo và cắt giảm carbohydrate, nghĩa là các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường. Cơ chế của chế độ ăn này khiến lượng insulin do cơ thể tiết ra bị giảm, dẫn đến việc cơ thể sử dụng chất béo đốt cháy để làm năng lượng, từ đó sẽ giúp việc giảm cân hiệu quả hơn.

Bổ xung nhiều chất xơ

Một chế độ ăn giảm cân khoa học nên bao gồm nhiều chất xơ. Tương tự như ăn nhiều protein hơn, chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Và cùng với khả năng giúp cải thiện tiêu hóa, chất xơ đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột. Thực phẩm thường giàu chất xơ bao gồm: đậu, đậu lăng, quả mọng, các loại ngũ cốc, hoa quả sấy khô… 

Hạn chế uống các thức uống có ga

Hầu hết các thức uống có ga đều có chứa nhiều đường fructose, loại chất khiến lượng chất béo xung quanh bụng bị tăng đáng kể. Bởi vậy, nếu muốn giảm cân, bạn cần hạn chế và tốt nhất là không sử dụng các loại thức uống có ga. Thay vào đó, bạn nên tiêu thụ các loại thức uống lành mạnh như nước lọc, nước ép trái cây tự nhiên, trà, cà phê không đường…  

Không bỏ bữa

Bỏ bữa khiến cho quá trình trao đổi chất của cơ thể bị chậm lại, nghĩa là quá trình chuyển hóa chất béo cũng kém hiệu quả hơn, ảnh hưởng tới việc giảm cân. Ngoài ra, việc không ăn trong khoảng thời gian dài sẽ dễ khiến bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn sau đó, khiến nỗ lực kiểm soát khẩu phần ăn của bạn bị phá vỡ. Vì vậy, việc bỏ bữa sẽ không hỗ trợ việc  giảm cân mà còn có thể khiến bạn tăng cân. Đặc biệt, bỏ bữa sẽ khiến sức khỏe của bạn gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng như tăng lượng đường trong máu dẫn đến bệnh tiểu đường, mệt mỏi, các bệnh về dạ dày… 
Giảm cân là một quá trình yêu cầu sự kiên nhẫn và nhiều nỗ lực. Bạn cần phải kết hợp giữa chế độ ăn điều độ và luyện tập thích hợp để giảm cân khoa học và hiệu quả. Bạn cũng nên lưu ý một số điều kể trên để không làm ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.